高考饮食攻略_大易健康

　　高考饮食攻略

　　清淡、简单的饮食更减压

　　压力越大越需要吃清淡简单的食物。

　　富含蛋白和脂肪的大鱼大肉容易给消化系统带来负担，不宜多吃。淀粉类食物和蔬菜较易消化，有助减轻肝脏代谢负担。

　　维生素C能使人体压力——皮质醇降低。每餐除了增加蔬菜量，吃饭时应先吃蔬菜，喜欢吃零食的人，可以用苹果、橘子等代替。

　　蛋糕、巧克力等升糖指数高的甜食易造成血糖快速升高，容易导致餐后困倦，影响大脑思考。

　　补充营养素和磷脂，活跃大脑

　　大脑活动所需的营养以磷脂、B族维生素较为重要。

　　磷脂用来合成与记忆有关的神经递质，在蛋黄、大豆中较为丰富。维生素B1是对大脑较重要的维生素之一，全谷杂粮、豆类等有助于补充B族维生素，有利于长时间稳定精力和情绪。

　　摄入矿物质，稳定情绪

　　减少钠的摄入，增加钾、钙、镁等矿物质的摄入量，有利于保持情绪平和。

　　可以多吃含钙的奶类、含镁的深绿叶菜等。在需要长时间集中精力时，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

　　同时，考生应尽量不要饮用咖啡、浓茶，避免咖啡因和茶碱引起过度兴奋或尿频，进而影响睡眠质量。保证睡眠充足、情绪稳定，是考生迎接高考的首要条件。

　　建议家长在就餐时给学生创造一个轻松、愉快的环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。

　　高考期间三餐建议

　　早餐是关键

　　两种蛋白+主食+蔬菜=良好

　　两种蛋白+主食+蔬菜+坚果=

　　参考食谱：牛奶或豆浆、鸡蛋、粗粮面包、果仁、青菜

　　午餐要搭配

　　粗细搭配+荤素搭配+色彩搭配=

　　参考食谱：红薯饭、胡萝卜炖牛肉、素炒西兰花

　　晚餐要清淡

　　清淡+低脂+七八分饱=

　　参考食谱：绿豆小米粥、杂粮馒头、清蒸鲈鱼

　　牛奶或酸奶（晚间餐）